Jak uzupełnić elektrolity po treningu?

Elektrolity odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej i prawidłowej pracy mięśni. Ich uzupełnianie po treningu pomaga zapobiegać odwodnieniu, zmęczeniu i spadkowi wydolności. Dowiedz się, jak je uzupełniać, by odzyskać energię i szybko wrócić do formy.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne obserwuje się nie tylko u zawodników trenujących wyczynowo, ale także u osób uprawiających sport rekreacyjnie¹. Długotrwały trening prowadzić może do zaburzeń homeostazy oraz zakłóceń w funkcjonowaniu niektórych układów fizjologicznych, co doprowadzić może do odwodnienia organizmu. Z kolei odwodnienie wiązać się może m.in. z utratą mocy aerobowej i wytrzymałości mięśniowej². Jak szybko uzupełnić utracone elektrolity i składniki odżywcze? Podpowiadamy!

Z tego artykułu dowiesz się, że:

Co pić po treningu? Jak uzupełnić elektrolity?

Osoby aktywne fizycznie najczęściej decydują się na odpowiedni posiłek potreningowy, jednak warto wiedzieć, że nawet właściwa dieta nie jest w stanie całkowicie pokryć utraconych elektrolitów. Aby uzupełnić elektrolity po treningu, można sięgnąć po preparaty, które wspomagają efekt ćwiczeń oraz minimalizują ryzyko wystąpienia przeciążeń i wyeksploatowania organizmu¹. Najczęstszym wyborem są napoje izotoniczne. W Polsce sięgać po nie może już co trzecia osoba³.

Jak wyrównać poziom elektrolitów po intensywnej aktywności fizycznej?

Najpopularniejszym wyborem wśród osób aktywnych są napoje izotoniczne, których skład jest zbliżony do płynów ustrojowych człowieka. Zawierają wodę, elektrolity i często niewielką ilość węglowodanów, które pomagają w szybszej regeneracji.

Kiedy warto sięgać po elektrolity?

• podczas treningu trwającego dłużej niż 60–90 minut,
• w upalne dni, gdy pocenie jest szczególnie intensywne,
• przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności.

Aby ułatwić wchłanianie, najlepiej pić małymi łykami – zarówno w trakcie wysiłku, jak i po jego zakończeniu¹.

Przepis na domowe elektrolity

Co w przypadku, gdy po treningu nie mamy pod ręką napoju izotonicznego, a mimo wszystko zależy nam na wyrównaniu poziomu elektrolitów? Jeśli nie masz pod ręką napoju izotonicznego:

• po łagodnym lub umiarkowanym wysiłku wystarczy woda mineralna (najlepiej średniozmineralizowana),
• po intensywnym treningu możesz sięgnąć po wodę z dodatkiem soku owocowego, miodu i szczypty soli lub herbatę z miodem i cytryną.

Takie napoje dostarczą zarówno płynów, jak i minerałów^2,4.

Sprawdź też:

• Jakie korzyści niesie za sobą umiarkowana aktywność rekreacyjna?
• Aktywność fizyczna na lato – jakie sporty uprawiać latem?
• Jakie są sposoby na zakwasy?

Kiedy następuje przewodnienie?

Choć uzupełnianie płynów jest kluczowe, ich nadmiar w krótkim czasie może prowadzić do tzw. przewodnienia, które zaburza gospodarkę elektrolitową. Dlatego najlepiej nawadniać się stopniowo, w niewielkich porcjach, a nie dużą ilością wody wypitą naraz.

Co suplementować przy uprawianiu aktywności fizycznej?

Jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia, możesz włączyć do codziennej diety suplement Naturell Żeń-szeń, który zawiera standaryzowany wyciąg z korzenia  żeń-szenia koreańskiego – Panax ginseng C.A. Meyer, wyciąg z lukrecji oraz witaminy z grupy B (witaminy B1, B2, B3, B5, B6).

Żeń-szeń pomaga w utrzymaniu energii i witalności, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Jedna tabletka zawiera 20 mg wyciągu z żeń-szenia. Dorośli mogą przyjmować maksymalnie 1-2 tabletki dziennie, jednak o ostatecznej porcji powinien zadecydować lekarz.

Należy pamiętać również, że suplement diety nie może być stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób odżywiania i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu⁵.

FAQ – najczęstsze pytania o uzupełnienie elektrolitów po treningu

Czy po każdym treningu trzeba uzupełniać elektrolity?

Nie po każdym treningu potrzebny jest napój elektrolitowy. Po wysiłku trwającym krócej niż 60–90 minut, wykonywanym w umiarkowanej temperaturze, zwykle wystarczą woda i zbilansowany posiłek. Uzupełnianie elektrolitów ma większe znaczenie po długim lub intensywnym treningu, szczególnie podczas upału, przy obfitym poceniu się albo kilku sesjach jednego dnia.

Jak ocenić ilość płynów utraconych podczas treningu?

Ilość utraconych płynów można oszacować, porównując masę ciała przed treningiem i bezpośrednio po nim, z uwzględnieniem wypitych napojów. Spadek masy wynika w dużej mierze z utraty wody wraz z potem. Taki pomiar warto powtórzyć w podobnych warunkach, ponieważ tempo pocenia zależy między innymi od intensywności ćwiczeń i temperatury otoczenia.

Czy można wypić za dużo wody po wysiłku fizycznym?

Tak, wypicie bardzo dużej ilości wody w krótkim czasie może nadmiernie rozcieńczyć stężenie sodu we krwi i zwiększyć ryzyko przewodnienia. Płyny najlepiej przyjmować stopniowo i dostosować ich ilość do pragnienia, utraty potu oraz warunków treningu. Ból głowy, nudności, dezorientacja lub wymioty po długim wysiłku wymagają konsultacji medycznej.

Bibliografia:

1. Szwedziak K., Polańczyk E., Szwancarz M., Żurawska A., Napoje izotoniczne w diecie sportowców, Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 1/2015.
2. Kozirok W., Babicz-Zielińska E., Ocena spożycia wody i napojów przez zawodników różnych dyscyplin sportowych, Katedra Handlu i Usług, Akademia Morska w Gdyni, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(2): 262-265.
3. Joachimiak I., Szołtysek K., Świadomość, stan wiedzy oraz częstotliwość spożycia napojów energetyzujących i izotonicznych przez osoby młode, czynnie uprawiające sport, Nauki inżynierskie i technologie, 1(8) 2013.
4. Żyngiel W., Platta A., Palmowski P., Ocena zachowań żywieniowych wśród uczniów szkoły tańca SMU w Gdyni, Katedra Handlu i Usług Akademii Morskiej w Gdyni, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 3, str. 384 – 392.
5. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-zen-szen/