Dieta w ciąży – co jeść w ciąży?

Prawidłowo zbilansowana dieta w ciąży odgrywa kluczową rolę w pokrywaniu zwiększonego zapotrzebowania organizmu kobiety na energię oraz składniki odżywcze. Witaminy, składniki mineralne, białko, tłuszcze i węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu matki oraz fizjologicznego przebiegu ciąży¹. Ich podstawowym i najbardziej naturalnym źródłem powinna być zróżnicowana, odpowiednio skomponowana dieta.

Żywienie w ciąży – jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży?

W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ponieważ rozwijający się płód korzysta z zasobów organizmu matki. Zwiększeniu ulega również zapotrzebowanie energetyczne, jednak nie od pierwszych tygodni.

Zgodnie z zaleceniami³:

• w II trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o około 360 kcal dziennie,
• w III trymestrze ciąży wzrost ten wynosi około 475 kcal dziennie w porównaniu do zapotrzebowania sprzed ciąży.

Pomimo zwiększonego zapotrzebowania energetycznego, sposób żywienia w ciąży powinien opierać się na zasadzie „jeść dla dwojga, a nie za dwoje”, czyli koncentrować się na jakości, a nie wyłącznie na ilości spożywanych posiłków.

Sprawdź też:

• Czego nie jeść w ciąży?
• Bezpieczna aktywność fizyczna w ciąży – jakie ćwiczenia w 1, 2 i 3 trymestrze?
• Jakie badania w ciąży wykonać? W 1, 2 i 3 trymestrze
• Magnez i potas w ciąży – jak zadbać o ich odpowiedni poziom?
• Witamina D w ciąży – dlaczego jest tak ważna i jak ją suplementować?
• Naturalny czy syntetyczny – jaka postać kwasu foliowego ma lepszą przyswajalność?

Jak powinna wyglądać dieta w ciąży?

Źródłem składników odżywczych powinna być urozmaicona dieta w ciąży, obejmująca wszystkie grupy produktów spożywczych w odpowiednich proporcjach. Codzienny jadłospis kobiety w ciąży powinien uwzględniać:

Produkty białkowe

• mleko i fermentowane produkty mleczne – ok. 500 g,
• sery żółte – ok. 15 g,
• sery twarogowe – 50–100 g,
• jaja – 3–5 sztuk tygodniowo,
• drób, ryby, mięso i wędliny – ok. 200 g

Produkty zbożowe

• mąka, kasze, płatki zbożowe – ok. 75 g,
• pieczywo – ok. 280 g

Warzywa i owoce

• warzywa – ok. 500 g dziennie,
• owoce – co najmniej 350 g dziennie.

Tłuszcze

• masło – ok. 20 g,
• oleje roślinne i oliwa z oliwek – ok. 20 g.

Zaleca się spożywanie:

• 3 porcji produktów mlecznych dziennie,
• 1–2 porcji ryb tygodniowo,
• 5 porcji produktów zbożowych dziennie,
• 5 porcji warzyw i 4 porcji owoców dziennie.

Wskazówki dotyczące sposobu odżywiania w ciąży

Regularność posiłków ma istotne znaczenie w okresie ciąży. Spożywanie posiłków o stałych porach sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi oraz wspiera prawidłowy przyrost masy ciała. Zaleca się spożywanie 3 głównych posiłków oraz 2 posiłków uzupełniających dziennie².

W ciąży zwiększa się również zapotrzebowanie na płyny, co związane jest m.in. ze wzrostem objętości krwi oraz masy narządów wewnętrznych. Średnie zapotrzebowanie na płyny wynosi około 2–2,5 litra dziennie. Odpowiednie nawodnienie wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu i komfort samopoczucia w ciąży.

Co suplementować w ciąży?

W okresie ciąży zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne jest zwiększone, dlatego sama dieta nie zawsze pozwala na ich pełne pokrycie. Dodatkowo zmiany hormonalne mogą wpływać na biodostępność wybranych składników odżywczych.

Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, w ciąży zaleca się suplementację:

• kwasu foliowego,
• witaminy D,
• jodu,
• DHA.

Suplementy diety, takie jak Naturell D 2000 do żucia bądź Naturell Witamina D 2000+ czy Naturell Folian⁴, mogą stanowić uzupełnienie codziennej diety, jednak decyzję o ich stosowaniu oraz odpowiedniej porcji zawsze warto skonsultować z lekarzem lub położną. Sprawdź: co jeszcze warto suplementować w ciąży.

Należy pamiętać, że suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety, a podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu w ciąży pozostaje zdrowy styl życia i odpowiednio zbilansowane żywienie.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o dietę w ciąży

1. Czy w ciąży trzeba jeść za dwoje?

Nie – zaleca się „jeść dla dwojga, a nie za dwoje”, czyli skupić się na jakości diety, a nie znacznym zwiększaniu ilości kalorii.

2. O ile wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży?

W II trymestrze o ok. 360 kcal dziennie, a w III trymestrze o ok. 475 kcal dziennie względem zapotrzebowania sprzed ciąży.

3. Ile posiłków dziennie powinna jeść kobieta w ciąży?

Najczęściej zaleca się 5 posiłków dziennie – 3 główne i 2 przekąski – spożywane regularnie.

4. Jakie składniki warto suplementować w ciąży?

Najczęściej rekomenduje się suplementację kwasu foliowego, witaminy D, jodu oraz DHA, jednak zawsze powinna być ona dopasowana indywidualnie i skonsultowana ze specjalistą.

Bibliografia:

1. Świątkowska D., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka.
2. Barańska M., Issat T., Jeznach-Steihagen A. i in., Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, Warszawa, 2021.
3. Wnęk D., Jak powinna się odżywiać kobieta w ciąży?, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2015.
4. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, 2020.