Dlaczego warto wprowadzić do diety kwasy omega-3?

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, przede wszystkim eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), są jednymi z najlepiej przebadanych składników odżywczych. Regularne spożycie tych kwasów ma korzystny wpływ na pracę serca, mózgu i oczu¹. Choć pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie, nie są samodzielnie syntetyzowane, dlatego ich odpowiednia podaż musi pochodzić przede wszystkim ze zróżnicowanej diety , a dodatkowo pomocne w ich podaży mogą być suplementy diety.

Wpływ kwasów omega-3 na serce i układ krążenia

Już od lat obserwuje się, że mieszkańcy krajów, gdzie spożywa się dużo ryb, mają lepsze wyniki zdrowotne w zakresie układu sercowo-naczyniowego. Dziś wiemy, że klucz tkwi między innymi w kwasach tłuszczowych omega-3.

Spożycie kwasów tłuszczowych EPA i DHA powyżej 2 g z żywnością oraz powyżej 5 g z suplementów diety, może wspierać prawidłową pracę serca¹, pomagając utrzymać właściwe ciśnienie tętnicze i poziom triglicerydów we krwi^1,2,3.

Wpływ kwasów omega-3 na zdrowie mózgu i oczu

Kwasy omega-3 stanowią aż do 30% masy mózgu i są istotnym składnikiem strukturalnym neuronów. DHA uczestniczy w tworzeniu synaps, dlatego jest tak kluczowy w funkcjonowaniu mózgu na różnych etapach życia¹. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu DHA jest szczególnie istotne w okresie ciąży, ponieważ wspiera rozwój mózgu oraz układu odpornościowego u płodu^1,2,3.

DHA jest również głównym składnikiem siatkówki oka, dlatego jego właściwa podaż pomaga wspierać prawidłowe widzenie^1,2,3,4.

Jak zapewnić organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3?

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak:

• łosoś,
• sardela,
• sardynki,
• śledź,
• makrela,
• pstrąg.

Źródła roślinne kwasów omega-3 to:

• orzechy włoskie,
• siemię lniane,
• oleje roślinne (lniany, sojowy).

Dostarczają one jednak głównie kwasu alfa-linolenowego (ALA), który w organizmie częściowo przekształca się w DHA i EPA, choć w niewielkim stopniu.

Dla osób, które rzadko spożywają ryby lub nie przepadają za ich smakiem, praktycznym rozwiązaniem może być suplementacja, np. preparatami Naturell:

• Naturell Omega-3 1000 (120 kapsułek)
• Naturell Omega-3 (120 kapsułek)
• Naturell Omega-3 1000 (60 kapsułek)
• Naturell Omega-3 z alg
• Naturell Omega-3 Uczeń
• Naturell Omega-3 Uczeń Żelki

Regularne przyjmowanie suplementu podczas posiłku pomaga utrzymać odpowiedni poziom DHA i EPA w organizmie.

FAQ – częste pytania o kwasy omega-3 w diecie i suplementacji

1. Dlaczego kwasy omega-3 trzeba dostarczać z dietą lub suplementami?

EPA i DHA nie są syntetyzowane w organizmie w wystarczających ilościach, dlatego ich odpowiednia podaż powinna pochodzić z pożywienia lub suplementów diety.

2. Czy roślinne źródła omega-3 są wystarczające?

Produkty roślinne, takie jak siemię lniane czy orzechy włoskie, dostarczają głównie kwasu alfa-linolenowego (ALA). Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, jednak proces ten jest mało wydajny, dlatego nie zastępuje bezpośredniego spożycia tłustych ryb lub suplementów zawierających EPA i DHA.

3. Kiedy warto rozważyć suplementację omega-3?

Suplementacja może być szczególnie korzystna u osób, które rzadko jedzą ryby, nie tolerują ich smaku lub mają zwiększone zapotrzebowanie na DHA i EPA, np. w okresie ciąży. Regularne przyjmowanie suplementu z posiłkiem pomaga utrzymać prawidłowy poziom tych kwasów w organizmie.

Bibliografia

1. Kwasy tłuszczowe DHA i EPA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca (przy ilości 250 mg EPA i DHA dziennie). DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania prawidłowego widzenia (przy ilości 250 mg DHA na dzień). Kwasy omega-3 w ciąży spożywane przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój oczu u płodu i niemowląt karmionych piersią (przy ilości 200 mg DHA dziennie ponad zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 dla dorosłych).
2. González FE, Báez RV. IN TIME: IMPORTANCE OF OMEGA 3 IN CHILDREN’S NUTRITION. IN TIME: IMPORTÂNCIA DOS ÔMEGA 3 NA NUTRIÇÃO INFANTIL. Rev Paul Pediatr. 2017;35(1):3-4. doi:10.1590/1984-0462/;2017;35;1;00018
3. Materac, Ewa, Zbigniew Marczyński, and Kazimiera Henryka Bodek. „Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka.” Bromat Chem Toksykol 46.2 (2013): 225-33.
4. Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. Published 2021 Jul 8. doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997