Ile ruchu dziennie dla zdrowia?

Codzienna aktywność fizyczna to fundament dobrego samopoczucia, sprawności organizmu i utrzymania formy. Regularny ruch wspomaga krążenie, układ oddechowy, metabolizm, kondycję mięśni oraz jasność umysłu.

Ile ruchu dziennie?

Poprzez pojęcie aktywności fizycznej należy rozumieć zarówno zaplanowane treningi i ćwiczenia, jak i aktywności, jakie podejmowane są w ramach codziennych zajęć (tzw. NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna)². Chodzi m.in. o pokonywanie drogi na przystanek komunikacyjny czy wyjście do sklepu w celu zrobienia zakupów.

W przypadku ćwiczeń, ich rodzaj oraz intensywność powinny być dopasowane do indywidualnych możliwości trenującego, jednak najlepsze efekty otrzymuje się poprzez codzienny, średnio intensywny trening, który trwa co najmniej 30 minut. Taka aktywność fizyczna pozwalała na utratę około 300 kcal.

W przypadku osób otyłych o bardzo wysokim BMI, wysiłek fizyczny może stanowić nawet 40% dobowego wydatku energii².

Ile ruchu zaleca WHO? Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych

Według najnowszych wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorośli powinni uprawiać co najmniej:

• 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 do 150 minut tygodniowo intensywnej aktywności aerobowej lub równoważną kombinację umiarkowanej i intensywnej aktywności.
• Dla osiągnięcia dodatkowych korzyści zdrowotnych WHO zaleca dążyć do górnej granicy (300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo).
• Dodatkowo zaleca się ćwiczenia wzmacniające mięśnie angażujące główne grupy mięśniowe co najmniej 2 razy w tygodniu.
• Warto podkreślić, że nowe wytyczne podkreślają: każda forma aktywności się liczy, bez konieczności kumulowania jej w dłuższe bloki czasu – krótsze epizody też przynoszą korzyści.

Co to znaczy umiarkowany wysiłek fizyczny?

Co właściwie oznacza trening średnio intensywny? Aby obliczyć idealne tempo ćwiczeń,  wykorzystuje się specjalne schematy, m.in. wzór Karvonena (HR wysiłkowe = (220-wiek-HR sp.) x %wydolności tlenowej + HR sp.)³.

Tego typu obliczenia mogą być jednak dla niektórych osób kłopotliwe, dlatego dużo prostszą techniką na ustalenie intensywności ćwiczeń, jest reguła „chodź i mów”.

Umiarkowany wysiłek to więc taki, przy którym:

• możesz mówić, ale nie śpiewać („reguła mówienia i chodzenia”),
• tętno i oddech są przyspieszone, ale nadal kontrolowane.

Aktywności, które dają ten efekt to m.in.:

• szybki marsz,
• jazda na rowerze rekreacyjnym,
• taniec,
• prace ogrodowe².

Przykładowe formy umiarkowanej aktywności fizycznej

• Marsz lub szybki spacer – najłatwiejszy sposób na codzienną aktywność;
• Nordic walking – angażuje więcej mięśni, odciąża stawy;
• Ćwiczenia siłowe – wspierają mięśnie i kości;
• Codzienny ruch – schody zamiast windy, dojście do sklepu, spacer w przerwie od pracy.

Dla osób z dużą nadwagą lub problemami ze stawami warto dobrać formę ruchu po konsultacji z lekarzem².

Ile kroków dziennie należy robić?

Najpopularniejszą formą umiarkowanej aktywności fizycznej, na jaką stawiają Europejczycy, są marsze³. Nic dziwnego, są bezpieczne, zdrowe oraz nie wymagają specjalistycznego sprzętu, dlatego z powodzeniem mogą być wykonywane przez większość osób, niezależnie od ich kondycji fizycznej³. Nie bez znaczenia jest również kwestia finansowa. Codzienny spacer odbywa się bez członkostwa w siłowni i nic nie kosztuje. Sprawdź też: Szwedzi to jedni z najzdrowszych mieszkańców Europy – jak dbają o swoje zdrowie?

Coraz częściej pokonywany dzienny dystans podaje się nie w kilometrach, a krokach. Jaka jest zalecana dzienna liczba kroków? Wartość:

• poniżej 3000 kroków uważana jest za brak aktywności fizycznej,
• 3000–6000 kroków – za niską aktywność fizyczną,
• 6001–10 000 kroków – umiarkowaną.

Rekomendowana dzienna liczba kroków to minimum 7 000⁴, zaś liczba powodująca ubytek masy ciała to około 12 000–15 000 kroków^2,3.

Czy codzienny ruch warto wspierać suplementacją?

Osoby aktywne fizycznie mogą mieć większe zapotrzebowanie na koenzym Q10. Jego brak uzupełnić może suplement diety Naturell Koenzym Q10 100. Jedna tabletka suplementu zawiera 100 mg koenzymu Q10. Dorośli mogą przyjmować 1 kapsułkę suplementu dziennie, najlepiej podczas lub po posiłku.

Należy pamiętać jednak, że o ostatecznej dawce powinien zadecydować lekarz. Suplement diety nie powinien być  również stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób odżywiania i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Sprawdź też:

• Joga dla początkujących – od czego zacząć praktykę?
• Pilates jako sposób na wzmocnienie ciała
• Kalistenika – czym jest, jak i gdzie ćwiczyć? Trening z obciążeniem własnego ciała
• Dlaczego trening siłowy jest ważny dla kobiet po 40. roku życia?
• Aktywność fizyczna na lato – jakie sporty uprawiać latem?
• Jeśli nie sporty zimowe to co? Jaką aktywność fizyczną wybrać na zimę?
• Aktywny senior, czyli jak dbać o zdrowie na emeryturze?
• Ćwiczenia dla seniorów – jaka aktywność fizyczna dla seniora?
• Aktywność fizyczna zwiększa sprawność umysłową
• Co jeść przed i po treningu – porady dla osób aktywnych fizycznie
• Jak bezpiecznie biegać w upale?
• Jak uzupełnić elektrolity po treningu?
• Sposoby na zakwasy

FAQ – często zadawane pytania o ilość ruchu dziennie

1. Czy 30 minut ruchu dziennie naprawdę wystarczy?

Tak – regularne 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie spełnia podstawowe zalecenia zdrowotne i przynosi realne korzyści dla organizmu.

2. Czy trzeba ćwiczyć codziennie, czy wystarczy kilka razy w tygodniu?

Najważniejsza jest regularność – możesz rozłożyć aktywność na kilka dni w tygodniu, ale codzienny ruch (np. spacery) dodatkowo wspiera zdrowie.

3. Ile kroków dziennie warto robić?

Rekomenduje się minimum 7 000 kroków dziennie⁴, a im więcej tym lepiej. Już 6–10 tys. kroków uznaje się za umiarkowaną aktywność fizyczną.

4. Czy krótkie aktywności w ciągu dnia mają sens?

Tak – nawet krótkie, kilkuminutowe epizody ruchu w ciągu dnia (np. wejście po schodach, spacer) sumują się i mają pozytywny wpływ na zdrowie.

Bibliografia:

1. Biernat E., Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka, Katedra Turystyki, Kolegium Gospodarki Światowej, Szkoła Główna Handlowa w Warszawie.
2. Plewa M., Markiewicz A., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Katedra Fizjoterapii w Chorobach Narządów Wewnętrznych, Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, tom 2, nr 1, s. 30–37
3. Pośpiech D., Zając-Gawlak I., Aktywność fizyczna sposobem na pomyślne starzenie się człowieka, Osoby starsze w przestrzeni życia społecznego, Regionalny Ośrodek Polityki Społecznej Województwa Śląskiego.
4. https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext
5. https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/