Jaka witamina D jest najlepsza?

Witamina D to związek rozpuszczalny w tłuszczach, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie – między innymi przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia oraz utrzymania prawidłowej funkcji mięśni i kości. Choć jest ona syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB ze słońca, w warunkach klimatycznych Polski – szczególnie od jesieni do wiosny – ekspozycja słoneczna jest niewystarczająca, aby wytworzyć rekomendowane ilości witaminy D³.

Jak witamina D powstaje w organizmie?

Organizm człowieka może wytwarzać witaminę D pod wpływem światła słonecznego, kiedy promieniowanie UVB dociera do odsłoniętej skóry. Aby proces ten był efektywny, ekspozycja na słońce powinna trwać odpowiednio długo, a skóra powinna być częściowo odsłonięta. W praktyce w naszej strefie klimatycznej takie warunki trudno jest spełnić przez cały rok, szczególnie w miesiącach zimowych³.

Witamina D2 kontra D3 – którą postać witaminy D wybrać?

Witamina D występuje w dwóch głównych postaciach:

• D2 (ergokalcyferol) – forma roślinna;
• D3 (cholekalcyferol) – forma pochodzenia zwierzęcego i ta sama, którą syntetyzuje skóra pod wpływem słońca.

Badania wskazują, że witamina D3 jest zazwyczaj lepiej przyswajalna i skuteczniej podnosi poziom 25(OH)D — głównego wskaźnika stężenia witaminy D w organizmie – niż D2. Dlatego większość suplementów skierowanych do populacji ogólnej zawiera właśnie cholekalcyferol³.

Jak przyjmować witaminę D?

Suplementację witaminą D3 warto rozważyć, zwłaszcza w okresie od jesieni do wiosny, kiedy ekspozycja na słońce jest ograniczona. Przyjmowanie jej razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz może wspomóc jej wchłanianie, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Jakie ilości witaminy D3 są zalecane w Polsce?

Aktualne Normy żywienia dla populacji Polski 2023 opracowane przez ekspertów uwzględniają najnowsze dane naukowe oraz rekomendacje międzynarodowe^1,2,3. Zgodnie z tymi normami:

• dzieci i młodzież (w zależności od wieku) mogą potrzebować suplementacji, szczególnie w miesiącach o niskiej ekspozycji słonecznej;
• dorośli często nie mogą wytworzyć odpowiedniej ilości witaminy D jedynie dzięki słońcu i diecie, dlatego suplementacja może wspierać utrzymanie odpowiedniego poziomu 25(OH)D przez cały rok;
• w praktyce zalecenia ekspertów i towarzystw naukowych w Polsce przyjmują, że typowa ilość suplementacyjna dla zdrowych osób dorosłych wynosi 1000–2000 IU/dobę 25–50 µg/dobę¹.

Sprawdź też:

• Obniżony poziom witaminy D – kiedy i dlaczego spada nam poziom witaminy D3?
• Jak witamina D wpływa na organizm?
• Prawidłowy poziom witaminy D – dlaczego jest tak ważny?
• Suplementy i witaminy dla seniora – jakie warto przyjmować?
• Suplementacja dla wegan – wszystko, co musisz wiedzieć
• Co jeść i suplementować, aby mieć mocne i zdrowe kości?
• Jakie witaminy na odporność?
• Jaka witamina D dla dzieci?
• Jakie witaminy są najważniejsze dla dzieci?
• Jakie witaminy dla niemowląt?

FAQ – najczęstsze pytania o najlepszą witaminę D

1. Czy można pokryć zapotrzebowanie na witaminę D tylko dzięki słońcu?

W praktyce w Polsce jest to trudne przez większą część roku. Od jesieni do wiosny synteza skórna jest niewystarczająca, dlatego często zaleca się suplementację.

2. Czym różni się witamina D2 od D3?

Witamina D2 pochodzi głównie ze źródeł roślinnych, natomiast D3 ze zwierzęcych i jest też wytwarzana w skórze pod wpływem słońca.

3. Jaka witamina D jest najlepsza?

Witamina D3 jest zazwyczaj lepiej przyswajalna niż D2 i skuteczniej podnosi poziom 25(OH)D — głównego wskaźnika stężenia witaminy D w organizmie.

4. Jak najlepiej przyjmować witaminę D?

Najlepiej przyjmować ją podczas posiłku zawierającego tłuszcz, co poprawia jej wchłanianie.

Bibliografia:

1. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3):695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
2. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin D. EFSA Journal. 2023;21(8):8145
3. Główny Inspektorat Sanitarny (GIS). Suplementy diety – maksymalne poziomy witaminy D w produktach dla populacji polskiej. Warszawa: GIS; 2023.