Techniki relaksacyjne, czyli jak odzyskać spokój i energię

Napięcie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne – wywołane stresem i trudnymi sytuacjami życiowymi, negatywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie¹. Może prowadzić do spadku energii, zmęczenia, ogólnego osłabienia, a nawet problemów ze snem. Dlatego ważne jest, aby napięcie nagromadzone w organizmie odpowiednio rozładowywać. Pomocne w tym są techniki relaksacyjne¹, które wprowadzają organizm w stan odprężenia. Czemu służy relaksacja i jakie są jej cele? Jakie metody relaksacyjne warto stosować? Sprawdź poniżej!

Dlaczego warto stosować relaksację?

Słowem relaks określa się stan, kiedy dominuje odprężenie, odpoczynek i spowolnienie psychofizyczne. Ponadto zmniejszone zostaje napięcie mięśni i ogólna mobilizacja organizmu. Człowiek zrelaksowany powinien odczuwać wewnętrzny spokój^1,2.

Techniki relaksacyjne są sposobem na szybki odpoczynek oraz regenerację, zarówno tą fizyczną, jak i psychiczną. Pozwalają wyciszyć aktywność umysłową, rozluźnić mięśnie i pozbyć się napięcia, zniwelować lęk, stres i uspokoić oddech¹.

W jakim celu stosuje się ćwiczenia relaksacyjne?

Ćwiczenia relaksacyjne stosuje się celem²:

• zmniejszenia napięcia lękowego,
• zmniejszenia napięcia mięśniowego,
• obniżenia ciśnienia tętniczego,
• usprawnienia pracy żołądka i jelit,
• poprawy samopoczucia,
• przeciwdziałania zmęczeniu.

Techniki relaksacyjne, które warto znać

Trening relaksacyjny może obejmować różne techniki i sposoby na stres. Poniżej zaprezentowano jedne z najpopularniejszych metod relaksacyjnych.

Technika relaksacji Jacobsona

Trening Jacobsona polega na monitorowaniu i kontroli napięcia mięśniowego wywołanego nadmiernym stresem. Zastosowanie znajduje tutaj założenie, że nadmierny stres powoduje akumulację napięcia, co objawia się m.in. wzmożonym napięciem mięśniowym, nawet w spoczynku^1,2.

W ramach treningu Jacobsona wykonuje się określone ruchy rękami, nogami, tułowiem i twarzą celem napinania i rozluźniania określonych partii mięśniowych. Wykonanie odpowiedniej liczby prób pozwoli później rozluźniać mięśnie automatycznie, bez udziału świadomości. Człowiek dzięki technice relaksacji Jacobsona jest w stanie uzyskać naturalny stan głębokiego odprężenia organizmu^1,2.

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny Schultza polega na obniżaniu aktywności fizjologicznej organizmu oraz napięcia mięśniowego przez oddziaływanie za pośrednictwem autosugestii. Sprowadza się do wyzwalania w organizmie stanu relaksacji i koncentracji^1,2.

Nauka treningu składa się z 4 etapów:

• nauki odpowiedniej postawy,
• koncentrowania się na reakcjach własnego organizmu i życiu psychicznym,
• nabywania umiejętności sterowania własnym organizmem,
• pozyskiwania umiejętności kierowania zmianami w osobowości².

Joga

Joga polega na wykonywaniu ćwiczeń, które z jednej strony rozciągają i uelastyczniają ciało, a z drugiej ćwiczą koncentrację i skupienie. Relaksowi sprzyjają również inne formy aktywności fizycznej:

• tai chi
• pilates
• spacery po lesie lub parku

Medytacja

Polega na wizualizacji przedmiotów, emocji, innych osób i ich życia wewnętrznego oraz rozważaniach o charakterze egzystencjalnym. W ramach medytacji ćwiczy się umysł, a niekiedy wprowadza się w odmienny stan świadomości.

Mindfulness

Mindfulness to praktyka uważności, która uczy nas, jak być w pełni obecnym w danym momencie oraz świadomym tego, co się dzieje tu i teraz.

Ćwiczenia oddechowe

Oddech jest mostem między ciałem a umysłem – spokojny, głęboki oddech automatycznie obniża napięcie i tętno.

Przykładowe ćwiczenia oddechowe:

• Oddychanie przeponą (brzuch się unosi przy wdechu)
• Technika 4-7-8 (wdech 4 s, zatrzymanie 7 s, wydech 8 s)
• Oddychanie naprzemienne przez nozdrza (pranajama)

Skanowanie ciała

Skanowanie ciała to rodzaj medytacji łączący oddech z rozluźnieniem mięśni skupiając uwagę na poszczególnych częściach ciała.

Wizualizacja

Wizualizacja polega na aktywnym tworzeniu wyobrażeń wielozmysłowych i odczuwaniu towarzyszących temu emocji. Możesz np. wyobrazić sobie plażę, las, góry, skupiając się na szczegółach – dźwiękach, zapachach, kolorach.

Kolorowanki relaksacyjne

Kolorowanie obrazków działa na organizm wyciszająco i uspokajająco, dodatkowo poprawia koncentrację. Szczególnie popularne są kolorowanki dla dorosłych, wspierające relaks.

Sprawdź też:

• Jak zwiększyć odporność na stres?
• Lagom – na czym polega szwedzka filozofia życia?
• Hygge – sztuka szczęścia w duńskim stylu
• Work-life balance – jak osiągnąć równowagę między pracą a życiem prywatnym?
• Zioła na uspokojenie i suplementy na stres – jakie rośliny i naturalne substancje mogą pomóc w walce ze stresem?
• Witamina B12 a zdrowie psychiczne

Bibliografia:

1. Pałac-Nożewska A., Techniki relaksacyjne jako jedna z form wspomagania terapii logopedycznej: https://cloud1r.edupage.org/cloud/Techniki_relaksacyjne_jako_jedna_z_form_wspomagania_terapii_logopedycznej.pdf?z%3AEaPNQQO4J2YOgNcJIrgRd9tEZqqwzZGBCbIe%2BVPMEGZ9qfNmj5kgzaIzGrHZoDfO
2. Blecharz J., Relaksacja, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2017.