Witamina B2 (ryboflawina) – właściwości, zastosowanie, suplementacja

Dostarczanie organizmowi właściwej ilości ryboflawiny, czyli witaminy B₂, wspiera jego prawidłową pracę i jest niezbędne dla dobrego samopoczucia. Dowiedz się, jakie właściwości ma ryboflawina, jakie są jej naturalne źródła i kiedy włączyć suplementowanie tego składnika odżywczego.

Czym jest witamina B₂ (ryboflawina)?

Witamina B₂, znana też jako ryboflawina, to związek organiczny, który powstaje z połączenia rybitolu oraz flawiny. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, która występuje w przyrodzie zarówno w postaci ryboflawiny, jak i dwóch koenzymów – FMN (mononukleotydu flawinowego) oraz FAD (dinukleotydu flawinoadeninowego).

Jakie właściwości ma witamina B₂?

Ryboflawina jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina B₂:

• wspomaga procesy metaboliczne zachodzące w organizmie,
• wspiera utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu żelaza,
• wspiera prawidłowy poziom energii w organizmie – zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia,
• wspomaga utrzymanie prawidłowego stanu błon śluzowych,
• korzystnie wpływa na stan skóry,
• wspiera układ nerwowy, funkcje psychologiczne i warunkuje dobry nastrój,
• warunkuje prawidłowe widzenie³.

Jakie są najlepsze źródła ryboflawiny w pożywieniu?

Ryboflawina nie jest syntetyzowana przez organizm ludzki, dlatego musi być dostarczana wraz z pokarmem. Jej źródłami są między innymi:

• mięso (głównie drobiowe, ale też dziczyzna)
• chude sery
• orzechy włoskie,
• produkty pełnoziarniste
• owoce morza
• ryby (łosoś, makrela i pstrąg)⁴

Witamina B₂ znajduje się również w kaszach, zwłaszcza kaszy jaglanej i gryczanej, mleku i produktach mlecznych takich jak sery podpuszczkowe, jogurty, maślanka i kefir.

Dobrym źródłem ryboflawiny są też:

• migdały
• wątroba
• jaja
• rośliny strączkowe (fasola, groch)
• soja
• zielone warzywa⁴

Dzienne zalecane spożycie ryboflawiny przez osoby dorosłe utrzymuje się na poziomie 1,1-1,3 mg⁴. Ryboflawina w jedzeniu to najlepszy sposób dostarczania jej do organizmu. Dietę warto skomponować tak, by znajdowały się w niej wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B.

Kiedy suplementować witaminę B₂?

Jeśli jednak z jakiegoś powodu (np. gorszego wchłaniania czy większego zapotrzebowania na dany składnik) brakuje nam witaminy B₂, warto sięgnąć po suplementy diety z witaminą B₂, na przykład suplement diety Naturell Witamina B Complex Forte.

Witaminy z grupy B są szczególnie ważne dla dzieci w wieku szkolnym (wspierają pamięć i funkcje poznawcze)³ i kobiet w ciąży (mają korzystny wpływ na przebieg ciąży i rozwój płodu)⁵. Po preparat witaminowy z ryboflawiną warto sięgnąć, gdy czujemy się zmęczeni, osłabieni, a stan naszej skóry i błon śluzowych nie jest najlepszy³. Pamiętajmy jednak, że ocena naszego stanu zdrowia jest zadaniem lekarza, a podstawą właściwej podaży witamin i innych składników odżywczych powinna być odpowiednio skomponowana dieta.

Sprawdź też:

• Witamina B1 (tiamina)
• Witamina B3 (niacyna)
• Cholina (witamina B4)
• Witamina B5 (kwas pantotenowy)
• Witamina B6
• Biotyna (witamina B7 / witamina H)
• Kwas foliowy (witamina B9)
• Witamina B12

FAQ – najczęstsze pytania o witaminę B2 (ryboflawinę)

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2?

Zalecane dzienne spożycie ryboflawiny dla osób dorosłych wynosi:

• 1,1 mg/dzień dla kobiet,
• 1,3 mg/dzień dla mężczyzn
• 1,4-1,6 mg/dzień w czasie ciąży i laktacji[1].

Jaki jest prawidłowy poziom witaminy B2 we krwi?

Norma ryboflawiny we krwi wynosi 136-470 µg/l lub 1,8-3,6 µg/dl[2]. Zakresy referencyjne mogą się nieznacznie różnić w zależności od laboratorium i metody oznaczenia.

Czy witamina B2 rozpuszcza się w wodzie czy w tłuszczach?

Witamina B2 jest rozpuszczalna w wodzie. Organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach, dlatego powinna być regularnie dostarczana z dietą lub suplementacją¹.

Kiedy najlepiej przyjmować witaminę B2 – rano czy wieczorem, z posiłkiem czy bez?

Ryboflawinę można przyjmować rano lub w ciągu dnia, chociaż jako witamina rozpuszczalna w wodzie nie musi być przyjmowana wraz z jedzeniem. Nie wymaga ona tłuszczu do wchłaniania, a jej biodostępność nie zależy od obecności jedzenia. Jednak przyjmowanie jej regularnie o tej samej porze wraz z posiłkiem ułatwia utrzymanie systematycznej suplementacji. Witaminy z grupy B wspierają metabolizm energetyczny³, dlatego często są stosowane rano lub w południe.

Czy ryboflawinę warto przyjmować razem z innymi witaminami z grupy B?

Tak. Witaminy z grupy B współdziałają ze sobą w wielu procesach metabolicznych⁴, dlatego często występują w suplementach jako kompleks witamin B. Takie preparaty mogą być wygodnym rozwiązaniem przy zwiększonym zapotrzebowaniu na kilka witamin z grupy B jednocześnie.

Przypisy:

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Riboflavin: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
2. Badaj.to. (n.d.). Witamina B2 – ryboflawina. https://badaj.to/badanie/witamina-b2-ryboflawina/
3. Ryboflawina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, pomaga zachować zdrową skórę, pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
4. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
5. Foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży.