Witaminy z grupy B – właściwości, funkcje i źródła w diecie

Witaminy z grupy B odpowiadają za wiele procesów, dlatego ich obniżony poziom może odbijać się na samopoczuciu. Sprawdź, jakie działanie i właściwości mają witaminy B oraz jak dostarczyć sobie je z dietą i kiedy ich ilość może być za mała.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• do grupy najważniejszych witamin B należą: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9 i B12 – każda z nich pełni nieco inną rolą w organizmie,
• witaminy z grupy B przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• z wyjątkiem witaminy B12 witaminy z grupy B nie są dobrze magazynowane w organizmie i muszą być dostarczane codziennie z dietą,
• dieta roślinna może być uboga w witaminę B12, która naturalnie występuje głównie w produktach odzwierzęcych,
• suplementacja witaminami z grupy B jest zalecana w okresie intensywnego wysiłku intelektualnego, psychicznego i fizycznego.

Czym są witaminy z grupy B i jakie związki do nich należą?

Witaminy z grupy B to kilka różnych związków, biorących udział w metabolizmie. Należą do nich:

• witamina B1 (tiamina)
• witamina B2 (ryboflawina)
• witamina B3 (niacyna)
• witamina B4 (cholina)
• witamina B5 (kwas pantotenowy)
• witamina B6
• witamina B7 (biotyna)
• witamina B9 (kwas foliowy)
• witamina B12

Z wyjątkiem witaminy B12 żadna z nich nie jest magazynowana w organizmie, dlatego muszą być dostarczane z jedzeniem każdego dnia.

Jaką rolę witaminy z grupy B odgrywają w organizmie?

Na co są witaminy z grupy B? Przede wszystkim wpływają na prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie.

• Witaminy B6^[1], B12^[2], biotyna^[3], kwas foliowy^[4], niacyna^[5] i tiamina^[6] wspomagają utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Witaminy B6, B12, kwas foliowy, kwas pantotenowy^[7], niacyna i ryboflawina^[8] przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
• Witaminy B6^[9], B12^[10] i kwas foliowy^[11] pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• Kwas pantotenowy^[12] (witamina B5) przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników.

Tiamina

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca.

Ryboflawina

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek,
• pomaga zachować zdrową skórę,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia,
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza,
• pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Niacyna

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,
• pomaga zachować zdrową skórę,
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Cholina

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu homocysteiny,
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby.

Kwas pantotenowy

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników,
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.

Witamina B6

• pomaga w prawidłowej syntezie cysteiny,
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.

Biotyna

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• pomaga zachować zdrowe włosy,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,
• pomaga zachować zdrową skórę.

Kwas foliowy

Foliany:

• przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży,
• pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów,
• pomagają w prawidłowej produkcji krwi,
• pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,
• pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• biorą udział w procesie podziału komórek.

Witamina B12

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
• odgrywa rolę w procesie podziału komórek.

Kiedy można mieć niską podaż witamin z grupy B w diecie?

Dieta uboga w produkty zbożowe, warzywa, jaja i nabiał może przekładać się na niewystarczające spożycie witamin z grupy B. Warto pamiętać, że witaminy te mogą ulegać znacznemu zniszczeniu lub wypłukaniu podczas obróbki termicznej oraz podczas przechowywania żywności. Dlatego nawet przy pozornie zróżnicowanej diecie ich poziom może być niższy niż zakładamy.

Osoby stosujące dietę wegańską i wegetariańską są szczególnie narażone na niską podaż witaminy B12, która naturalnie występuje niemal wyłącznie w produktach odzwierzęcych^[13].

W jakich produktach znajdują się witaminy z grupy B? Źródła witamin B w diecie

Witaminy z grupy B znajdziesz przede wszystkim w:

• produktach zbożowych,
• jajach,
• rybach,
• mięsie,
• mleku,
• roślinach strączkowych,
• świeżych warzywach.

Pełnoziarniste pieczywo i kasze to dobre źródło witaminy B1.

Rośliny strączkowe dostarczają kwasu foliowego i witaminy B6.

Jaja i nabiał są bogatym źródłem witamin B2, B3 i B12.

Witamina B12 naturalnie występuje niemal wyłącznie w produktach odzwierzęcych: mięsie, rybach, jajach i nabiale^[14].

Czy dieta roślinna może dostarczyć witamin z grupy B?

Większość witamin z grupy B można dostarczyć w dobrze zaplanowanej diecie roślinnej. Wyjątkiem jest witamina B12, która naturalnie występuje głównie w produktach odzwierzęcych.

Osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską powinny szczególnie zadbać o jej uzupełnienie, bo jej obniżony poziom może dawać o sobie znać z opóźnieniem. Wzbogacone produkty roślinne, takie jak niektóre napoje roślinne czy płatki śniadaniowe, mogą być pomocne, ale suplementacja witaminą B12 jest w diecie roślinnej zalecana.

Kto powinien rozważyć suplementację witamin z grupy B?

Suplementacja witaminami z grupy B jest zalecana w okresie intensywnego wysiłku intelektualnego, psychicznego i fizycznego. Szczególnie warto, aby sięgały po nią osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską, ze względu na ryzyko obniżonego poziomu witaminy B12 w diecie. Suplementy typu witamina B-complex zawierają pełny zestaw witamin z grupy B w jednej tabletce, co ułatwia codzienne uzupełnianie diety bez konieczności przyjmowania wielu preparatów osobno

Suplementy Naturell z kompleksem witamin z grupy B znajdziesz tu:

• Naturell Witamina B Complex Forte
• Naturell Witamina B Complex Uczeń

Witaminę B12 znajdziesz osobno m.in. w:

• Naturell Metylo-B12 100 spray
• Naturell METYLO-B12 500
• Naturell Witamina B12 Forte
• Naturell Witamina B12 (100 tabletek)

Z kolei kwas foliowy znajdziesz osobno tu:

• Naturell Folian
• Naturell Folian Forte

FAQ – często zadawane pytania o witaminy z grupy B

1. Jakie witaminy należą do grupy B?

Do grupy witamin z grupy B należą przede wszystkim: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B4 (cholina), B5 (kwas pantotenowy), B6, B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy) i B12.

2. Czy witaminy z grupy B można przyjmować razem?

Tak, suplementy typu B-complex zawierają pełny zestaw witamin z grupy B i są zaprojektowane do jednoczesnego przyjmowania. Witaminy z grupy B wzajemnie się uzupełniają i współdziałają w wielu procesach metabolicznych. Najczęściej w kompleksie witamin z grupy B znajduje się 8 najważniejszych witamin: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12.

3. W jakich produktach jest najwięcej witaminy B?

Witaminy B w diecie znajdują się m.in. w produktach zbożowych, jajach, rybach, mięsie, mleku, roślinach strączkowych i świeżych warzywach. To główne źródła witamin z grupy B w diecie. Witamina B12 występuje naturalnie niemal wyłącznie w produktach odzwierzęcych.

4. Czy bada się poziom witamin z grupy B we krwi?

Najczęściej oznacza się poziom witaminy B12 i kwasu foliowego, szczególnie u osób stosujących dietę roślinną, kobiet w ciąży i osób starszych. Badanie poziomu pozostałych witamin z grupy B zleca się rzadziej, zazwyczaj przy podejrzeniu konkretnego niedoboru.

5. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B?

Zapotrzebowanie dzienne na witaminy z grupy B różni się w zależności od konkretnej witaminy, wieku, płci i stanu zdrowia. Oto średnie zalecenia dla osób dorosłych:

• Witamina B1 (tiamina) – 1,1–1,2 mg,
• Witamina B2 (ryboflawina) – 1,1–1,6 mg,
• Witamina B3 (niacyna) – 14–16 mg,
• Witamina B4 (cholina) – 425 – 550 mg,
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) – 4–6 mg,
• Witamina B6 – 1,3–1,7 mg,
• Witamina B7 (biotyna) – 25–30 µg,
• Witamina B9 (kwas foliowy) – 400 µg,
• Witamina B12 – 2,4 µg^[15].

6. Dla kogo jest kompleks witamin z grupy B w formie suplementu?

Suplementacja witaminami z grupy B jest zalecana w okresie intensywnego wysiłku intelektualnego, psychicznego i fizycznego, a także dla wegetarian i wegan ze względu na ryzyko słabszego dostarczania sobie witaminy B12 z dietą.

Przypisy:

^[1] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1759

^[2] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1756

^[3] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1728

^[4] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1760

^[5] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1757

^[6] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1755

^[7] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1758

^[8] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1814

^[9] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1225

^[10] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1223

^[11] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1213

^[12] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2009.1218

^[13] Niklewicz, A., Smith, A. D., Smith, A., Holzer, A., Klein, A., McCaddon, A., Molloy, A. M., Wolffenbuttel, B. H. R., Nexo, E., McNulty, H., Refsum, H., Gueant, J.-L., Dib, M.-J., Ward, M., Murphy, M., Green, R., Ahmadi, K. R., Hannibal, L., Warren, M. J., & Owen, P. J. (2023). The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. European Journal of Nutrition, 62(3), 1551–1559. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10030528/

^[14] https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

^[15] https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-b-and-your-health