Witamina B12 (kobalamina) – właściwości, działanie, źródła i suplementacja

Co musisz wiedzieć? Witamina B12 (kobalamina) to kluczowy składnik wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego, produkcję erytrocytów oraz metabolizm energetyczny i homocysteiny. Jej niski poziom może prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją i osłabienia odporności. Witamina B12 naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego wegetarianie i weganie powinni ją suplementować. Regularne przyjmowanie B12 pomaga zachować dobrą kondycję psychiczną i fizyczną, a najlepiej wybierać aktywne formy, takie jak metylokobalamina, która charakteryzuje się wysoką biodostępnością.

Jakie właściwości ma witamina B12 (kobalamina)?

Witamina B12 to organiczny związek chemiczny rozpuszczalny w wodzie, podobnie jak inne witaminy z grupy B. W jej skład wchodzi pierwiastek o nazwie kobalt, stąd określenie kobalamina.

Witamina B12:

• wspiera prawidłową produkcję erytrocytów,
• wspomaga pracę układu nerwowego – bierze udział w syntezie mieliny chroniącej włókna nerwowe,
• wspiera prawidłowy przebieg podziałów komórkowych,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,
• warunkuje prawidłowy metabolizm energetyczny,
• wspiera układ odpornościowy,
• warunkuje przemianę kwasu foliowego do formy czynnej biologicznie,
• wspiera zmniejszanie uczucie zmęczenia i znużenia.

Witamina B12 dostarczana w odpowiedniej ilości to niezbędny czynnik prawidłowego funkcjonowania zwłaszcza układu krwionośnego i nerwowego. Pamiętajmy jednak, że ludzki organizm powinien być postrzegany całościowo. Obniżony poziom każdego z koniecznych do jego pracy składników odżywczych ma wpływ na nasze samopoczucie.

Na co pomaga witamina B12?

Witamina B12 pomaga na zmęczenie i znużenie, pojawiające się zarówno w wyniku pracy fizycznej, jak i umysłowej. Kobalamina jest też składnikiem wspierającym odporność. Jej suplementacja bywa również zalecana kobietom planującym ciążę i przyszłym mamom.

Witamina B12 wspiera także pracę układu nerwowego, dlatego jest bardzo ważna dla uczniów i studentów w okresie wzmożonego wysiłku umysłowego, np. w czasie egzaminów. Warto suplementować ją w sytuacjach zwiększonej podatności na stres i w okresie rekonwalescencji.

Jaki jest prawidłowy poziom witaminy B12 we krwi?

Prawidłowe stężenie witaminy B12 we krwi wynosi 148-740 pmol/l. Poziom witaminy B12 można sprawdzić za pomocą badania krwi.

Jakie jest dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12?

Dobowe zapotrzebowanie na kobalaminę dla osób dorosłych wynosi 2,4 μg.

Jakie są źródła witaminy B12 w diecie?

Nasz organizm nie wytwarza witaminy B12 – musimy dostarczać ją wraz z pożywieniem. Odpowiednia dieta to najlepszy naturalny sposób na uzupełnienie poziomu kobalaminy.

Źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwone mięso:

• wołowina,
• wieprzowina,
• podroby,
• wędliny dobrej jakości.

Mniejszą zawartość witaminy B12 ma mięso drobiowe. Źródłem witaminy B12 są również ryby, zwłaszcza łosoś, makrela i pstrąg.

Kobalaminę dostarczymy też organizmowi, spożywając mleko i jego przetwory:

• ser żółty,
• ser biały,
• jogurt,
• kefir,
• śmietana.

Niewielką ilość witaminy B12 zawierają drożdże spożywcze i jaja.

Kobalaminy nie zawierają natomiast produkty pochodzenia roślinnego.

Kiedy suplementować witaminę B12 (kobalaminę)?

Witamina B12 nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego, dlatego zaleca się, by wegetarianie i weganie przyjmowali kobalaminę w postaci suplementu diety lub uzupełniali jej podaż za pomocą żywności fortyfikowanej, czyli wzbogaconej o ten składnik odżywczy. Niektórzy producenci dodają witaminę B12 na przykład do płatków śniadaniowych.

Witamina B12 jest dostępna w łatwo przyswajalnej, aktywnej postaci, tj. metylokobalaminy, w produktach Naturell:

• Witamina B12 (60 tabletek do rozgryzania i żucia)
• Witamina B12 (100 tabletek do rozgryzania i żucia)
• Witamina B12 Forte (60 tabletek do rozgryzania i żucia)
• Witamina B12 Forte (120 tabletek do rozgryzania i żucia)
• Metylo-B12 100 spray
• METYLO-B12 500 (120 tabletek)
• METYLO-B12 500 (60 tabletek)
• Witamina B COMPLEX FORTE (40 tabletek)
• Witamina B COMPLEX FORTE (120 tabletek)
• Witamina B COMPLEX Kids (30 kapsułek)
• Witamina B ACTIVE (30 kapsułek)
• Kompleks VEGE

Z kolei cyjanokobalamina znajduje się w produkcie:

• Omega-3 Uczeń Żelki

Jak zażywać witaminę B12?

Sięgając po suplementy diety z kobalaminą, warto wziąć pod uwagę swój jadłospis. Jeśli spożywamy żywność wzbogaconą o witaminę B12, czyli produkty odzwierzęce, uwzględnijmy to, przyjmując suplement. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 powinno być zapewnione poprzez dietę lub wspomagane suplementacją.

Nie warto przekraczać zalecanej ilości. Nadmiar witaminy B12 jest wprawdzie wydalany z moczem i nie jest toksyczny dla organizmu, ale zdrowy rozsądek i umiar sprawdzą się w każdej kwestii. W uzasadnionych przypadkach przyjmowanie witaminy B12 warto też skonsultować z lekarzem, który ustali optymalną dawkę i czas stosowania suplementacji.

Jak długo można brać witaminę B12 w postaci suplementu?

Najprostsza odpowiedź na to pytanie brzmi: tak długo, jak jest to konieczne i wskazane. Zaleca się, by osoby niejedzące mięsa regularnie przyjmowały rekomendowaną porcję kobalaminy w postaci suplementu diety. Pamiętajmy, że roślinne produkty spożywcze nie zawierają tego składnika, zaś żywność wzbogacona o witaminę B12 nie jest w stanie zapewnić 100 procent pokrycia dziennego zapotrzebowania na kobalaminę.

FAQ – odpowiedzi na pytania o witaminę B12 (kobalaminę)

1. Jak rozpoznać niski poziom witaminy B12?

Objawy niedoboru witaminy B12 to m.in. zmęczenie, osłabienie, problemy z koncentracją, drętwienie kończyn, a w skrajnych przypadkach anemia. Najpewniejszym sposobem na zweryfikowanie poziomu wit B12 jest badanie krwi – oznaczenie poziomu witaminy B12.

2. Kto powinien suplementować witaminę B12?

Szczególnie wegetarianie, weganie, osoby starsze i osoby po operacjach przewodu pokarmowego, które mogą mieć ograniczoną wchłanialność witaminy B12 z pożywienia.

3. Jaka forma witaminy B12 jest najlepsza?

Najlepiej przyswajalna jest naturalna metylokobalamina – aktywna forma witaminy B12, którą organizm może od razu wykorzystać. W suplementach stosuje się również cyjanokobalaminę, która jest syntetyczną formą witaminy B12, jednak po jej spożyciu organizm i tak musi przerobić ją na postać aktywną, np. metyokobalaminę, co wymaga uruchomienia dodatkowych procesów.

4. Czy witaminę B12 można przedawkować?

Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, a jej nadmiar jest wydalany z moczem, więc ryzyko przedawkowania jest niskie. Jednak warto stosować się do zaleceń dotyczących dawek i konsultować suplementację z lekarzem.

5. Czy witaminę B12 warto łączyć z innymi składnikami, aby lepiej się przyswajała?

Tak. Witamina B12 lepiej działa w połączeniu z kwasem foliowym i witaminą B6, które wspierają metabolizm homocysteiny. Niektóre suplementy łączą też B12 z witaminą C, która może wspomagać wchłanianie w przewodzie pokarmowym.