Dieta bogata w antyoksydanty - jak wygląda i gdzie szukać przeciwutleniaczy?

Cenne przeciwutleniacze w żywności ­– szukaj ich w orzechach

Dieta antyoksydacyjna, bogata w przeciwutleniacze, powinna zawierać różnego rodzaju orzechy. Pochodzące z Ameryki Południowej orzechy pekan to dobre źródło zdrowych tłuszczów, minerałów i przeciwutleniaczy w diecie. Również nerkowce zawierają dużo białka, magnezu, fosforu, cynku i żelaza – mają najwięcej tych pierwiastków spośród wszystkich orzechów. Zrobione z nich masło jest zdrowsze od tego z fistaszków – dzięki lepszej równowadze między jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 a omega-6.

Dużo zdrowych tłuszczów mają też orzechy makadamia. Znajdują się w nich także spore ilości potasu, fosforu i niacyny. Są doskonałym dodatkiem do deserów, sałatek, dań z curry i makaronów.

Z kolei orzechy laskowe to jedno z najlepszych źródeł witaminy E, posiadającej silne właściwości antyoksydacyjne. Laskowe antyoksydanty w diecie mają jej ponad 30 mg w 100 g. Wystarczy zjeść garść orzechów laskowych, by pokryć dziennie zapotrzebowanie na witaminę E. Jednak taka ilość dostarcza aż 200 kcal, a orzechy mogą też powodować alergie, dlatego mimo wszystko należy spożywać je z umiarem.

Witaminę E warto uzupełniać poprzez suplementy diety, na przykład Naturell Koenzym Q10 + E. Produkt ten oprócz witaminy E zawiera także jeden z najważniejszych składników łańcucha oddechowego, znajdujący się we wszystkich komórkach organizmu. Należy jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem suplementacji, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Antyoksydanty w diecie – sięgaj po warzywa

 Gdzie jeszcze znaleźć antyoksydanty w diecie? Cenne przeciwutleniacze znajdują się również w warzywach. Spośród wielu warzyw doskonałe źródło błonnika pokarmowego, minerałów i antyoksydantów stanowią karczochy. Są szczególnie bogate w kwas chlorogenowy o właściwościach przeciwutleniających.

Kolejne wartościowe warzywo bogate w przeciwutleniacze to jarmuż, obfitujący zarówno w antyoksydanty, jak i witaminy oraz minerały. Jest też doskonałym roślinnym źródłem wapnia – ważnego minerału odgrywającego rolę w wielu funkcjach komórkowych. Szczególnie zdrowe są czerwone odmiany jarmużu, zawierające antocyjany, które nadają roślinom charakterystyczny kolor.

Z warzyw o tej barwie godna uwagi jest też czerwona kapusta – ma wielokrotnie więcej przeciwutleniaczy niż jej zielona odmiana. Oba te warzywa są bogatym źródłem witamin A, K i C, z których ta ostatnia stanowi silny antyoksydant.

Kolejnym wyjątkowo niskokalorycznym warzywem, bogatym w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, jest szpinak. To doskonałe źródło luteiny i zeaksantyny, dwóch znanych antyoksydantów. Z kolei niektóre odmiany fasoli, na przykład pinto, oprócz zdrowego błonnika zawierają przeciwutleniacz o nazwie kemferol.

Szczególnie bogate w grupę antyoksydantów zwanych betalainami, które nadają roślinom purpurowy kolor, są buraki – doskonałe źródło potasu, żelaza i kwasu foliowego.

Należy pamiętać, że zawartość dobroczynnych związków zawartych w warzywach może się różnić w zależności od sposobu ich przygotowania, dlatego lepiej przyrządzać je na parze lub krótko podpiekać niż smażyć.

Naturalne antyoksydanty w żywności – jedz owoce jagodowe

Owoce jagodowe wyróżniają się niską kalorycznością i są pełne składników odżywczych oraz antyoksydantów. Na przykład jagody goji zawierają unikalne przeciwutleniacze znane jako kompleks polisacharydowy Lycium barbarum. Z kolei w truskawkach znajdziemy wspomniane wcześniej antocyjany oraz witaminę C. Jej źródłem są też maliny. Świeże owoce jagodowe warto jeść latem zamiast słodkich ciast i deserów.

Przeciwutleniacze to związki wytwarzane przez organizm w naturalny sposób. Można je również uzyskać z żywności. Chronią organizm przed potencjalnie szkodliwymi cząsteczkami znanymi jako wolne rodniki, które mogą się gromadzić i prowadzić do stresu oksydacyjnego. Dieta bogata w wymienione wyżej produkty, obfitujące w antyoksydanty, może pomóc je zneutralizować.