Dieta bogata w antyoksydanty - jak wygląda i gdzie szukać przeciwutleniaczy?

Naturalne antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze - co to jest i gdzie ich szukać w żywności? Sprawdź, jakie korzyści niosą ze sobą antyoksydanty w diecie!
dieta bogata w antyoksydanty
Autor: Redakcja Naturell
Data publikacji: 09.10.2022

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki wytwarzane w organizmie i występujące w żywności. Pomagają w obronie komórek przed uszkodzeniami powodowanymi przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki – wolne rodniki, których nagromadzenie może prowadzić do stanu zwanego stresem oksydacyjnym. Z czasem powoduje to uszkodzenia ważnych struktur w komórkach. Pomóc może dieta bogata w przeciwutleniacze. Sprawdź, gdzie znaleźć  antyoksydanty w diecie.

Cenne przeciwutleniacze w żywności ­– szukaj ich w orzechach

Dieta antyoksydacyjna, bogata w przeciwutleniacze, powinna zawierać różnego rodzaju orzechy. Pochodzące z Ameryki Południowej orzechy pekan to dobre źródło zdrowych tłuszczów, minerałów i przeciwutleniaczy w diecie. Również nerkowce zawierają dużo białka, magnezu, fosforu, cynku i żelaza – mają najwięcej tych pierwiastków spośród wszystkich orzechów. Zrobione z nich masło jest zdrowsze od tego z fistaszków – dzięki lepszej równowadze między jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 a omega-6.

Dużo zdrowych tłuszczów mają też orzechy makadamia. Znajdują się w nich także spore ilości potasu, fosforu i niacyny. Są doskonałym dodatkiem do deserów, sałatek, dań z curry i makaronów.

Z kolei orzechy laskowe to jedno z najlepszych źródeł witaminy E, posiadającej silne właściwości antyoksydacyjne. Laskowe antyoksydanty w diecie mają jej ponad 30 mg w 100 g. Wystarczy zjeść garść orzechów laskowych, by pokryć dziennie zapotrzebowanie na witaminę E. Jednak taka ilość dostarcza aż 200 kcal, a orzechy mogą też powodować alergie, dlatego mimo wszystko należy spożywać je z umiarem.

Witaminę E warto uzupełniać poprzez suplementy diety, na przykład Naturell Koenzym Q10 + E. Produkt ten oprócz witaminy E zawiera także jeden z najważniejszych składników łańcucha oddechowego, znajdujący się we wszystkich komórkach organizmu. Należy jednak pamiętać, że przed rozpoczęciem suplementacji, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

 

Antyoksydanty w diecie – sięgaj po warzywa

 Gdzie jeszcze znaleźć antyoksydanty w diecie? Cenne przeciwutleniacze znajdują się również w warzywach. Spośród wielu warzyw doskonałe źródło błonnika pokarmowego, minerałów i antyoksydantów stanowią karczochy. Są szczególnie bogate w kwas chlorogenowy o właściwościach przeciwutleniających.

Kolejne wartościowe warzywo bogate w przeciwutleniacze to jarmuż, obfitujący zarówno w antyoksydanty, jak i witaminy oraz minerały. Jest też doskonałym roślinnym źródłem wapnia – ważnego minerału odgrywającego rolę w wielu funkcjach komórkowych. Szczególnie zdrowe są czerwone odmiany jarmużu, zawierające antocyjany, które nadają roślinom charakterystyczny kolor.

Z warzyw o tej barwie godna uwagi jest też czerwona kapustama wielokrotnie więcej przeciwutleniaczy niż jej zielona odmiana. Oba te warzywa są bogatym źródłem witamin A, K i C, z których ta ostatnia stanowi silny antyoksydant.

Kolejnym wyjątkowo niskokalorycznym warzywem, bogatym w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, jest szpinak. To doskonałe źródło luteiny i zeaksantyny, dwóch znanych antyoksydantów. Z kolei niektóre odmiany fasoli, na przykład pinto, oprócz zdrowego błonnika zawierają przeciwutleniacz o nazwie kemferol.

Szczególnie bogate w grupę antyoksydantów zwanych betalainami, które nadają roślinom purpurowy kolor, są buraki – doskonałe źródło potasu, żelaza i kwasu foliowego.

Należy pamiętać, że zawartość dobroczynnych związków zawartych w warzywach może się różnić w zależności od sposobu ich przygotowania, dlatego lepiej przyrządzać je na parze lub krótko podpiekać niż smażyć.

 

Naturalne antyoksydanty w żywności – jedz owoce jagodowe

Owoce jagodowe wyróżniają się niską kalorycznością i są pełne składników odżywczych oraz antyoksydantów. Na przykład jagody goji zawierają unikalne przeciwutleniacze znane jako kompleks polisacharydowy Lycium barbarum. Z kolei w truskawkach znajdziemy wspomniane wcześniej antocyjany oraz witaminę C. Jej źródłem są też maliny. Świeże owoce jagodowe warto jeść latem zamiast słodkich ciast i deserów.

Przeciwutleniacze to związki wytwarzane przez organizm w naturalny sposób. Można je również uzyskać z żywności. Chronią organizm przed potencjalnie szkodliwymi cząsteczkami znanymi jako wolne rodniki, które mogą się gromadzić i prowadzić do stresu oksydacyjnego. Dieta bogata w wymienione wyżej produkty, obfitujące w antyoksydanty, może pomóc je zneutralizować.

Redakcja Naturell

Najnowsze artykuły

Jak walczyć ze zmęczeniem? Jakie są sposoby na zmęczenie? Zmęczona kobieta przykłada rękę do czoła.
czytaj
Jakie suplementy na tarczycę mogą Ci pomóc utrzymać ją w dobrej kondycji? Jak zadbać o zdrowie tarczycy? Uśmiechnięta kobieta trzyma jabłko w dłoni i cieszy się słoneczną pogodą.
czytaj