Jak wspierać odporność na co dzień?

Układ immunologiczny to złożony system, którego prawidłowe funkcjonowanie zależy od wielu czynników – od podaży kluczowych składników odżywczych, przez regularną aktywność fizyczną, aż po odpowiednią regenerację. Jak w sposób świadomy i skuteczny wspierać odporność organizmu?

Co wpływa na odporność organizmu?

Jednym z najczęstszych czynników wpływających na odporność jest między innymi poziom witamin i składników mineralnych¹ w organizmie. Układ immunologiczny do prawidłowej pracy potrzebuje stałego dostępu do określonych mikroelementów, które biorą udział w procesach ochronnych i regulacyjnych.

Szczególne znaczenie mają witaminy A, C, E oraz D⁵:

• Witamina A wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek układu odpornościowego oraz pomaga utrzymać prawidłowy stan błon śluzowych.
• Witamina C uczestniczy w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu.
• Witamina E to silny antyoksydant, który pomaga w ochronie struktur komórkowych i wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek.
• Witamina D odgrywa istotną rolę we wsparciu pracy układu immunologicznego – jej receptory obecne są w wielu komórkach organizmu.

Znaczenie mają również składniki mineralne, takie jak cynk, selen i żelazo⁵, które biorą udział w licznych procesach metabolicznych i wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego.

Nie bez znaczenia dla układu odpornościowego pozostaje styl życia. Niska aktywność fizyczna, długotrwały stres oraz niewystarczająca regeneracja mogą osłabiać naturalne mechanizmy obronne organizmu. Regularny ruch i odpowiedni odpoczynek sprzyjają zachowaniu równowagi fizjologicznej.

Jaka dieta wspiera odporność?

Codzienny jadłospis powinien dostarczać pełnego spektrum witamin, składników mineralnych oraz zdrowych tłuszczów.

Oto naturalne źródła kluczowych witamin i składników odżywczych⁵.

Witamina A

• marchew
• natka pietruszki
• szpinak
• jarmuż
• brokuły
• morele
• brzoskwinie
• mleko
• jaja
• masło

Witamina C

• natka pietruszki
• warzywa kapustne
• czerwona papryka
• czarne porzeczki
• kiwi
• truskawki
• owoce cytrusowe

Witamina E

• produkty zbożowe
• orzechy
• oleje roślinne
• warzywa
• produkty mleczne

Witamina D

• tłuste ryby morskie
• jaja

Cynk

• pestki dyni
• nasiona słonecznika
• sezam
• siemię lniane
• owoce morza (ostrygi)
• jaja
• orzechy
• kakao
• wątróbka
• wołowina

Selen

• orzechy brazylijskie
• nasiona słonecznika
• halibut
• śledź
• makrela
• tuńczyk
• łosoś
• ostrygi i małże
• sardynki
• grzyby shiitake
• jajka
• rośliny strączkowe
• otręby i produkty pełnoziarniste
• warzywa (czosnek, kalafior, brukselka)

Żelazo

• ryby i owoce morza, w tym sardynki, tuńczyk, ostrygi (także te z puszki)
• czerwone mięso
• podroby
• kurczak
• orzechy
• zboża
• nasiona
• rośliny strączkowe
• zielone warzywa liściaste

Kwasy tłuszczowe

W diecie wspierającej odporność istotną rolę odgrywają także zdrowe kwasy tłuszczowe, obecne m.in. w:

• olejach roślinnych (sojowym, słonecznikowym),
• pestkach dyni,
• nasionach słonecznika,
• orzechach.

Jak aktywność fizyczna wpływa na odporność?

Regularna aktywność fizyczna sprzyja utrzymaniu dobrej kondycji organizmu i wspiera jego naturalne funkcje. Rodzaj ruchu warto dopasować do indywidualnych możliwości.

Osobom rozpoczynającym aktywność polecane są codzienne marsze, a zalecana liczba kroków to minimum 7 000 dziennie⁶. Alternatywnie można wybierać inną umiarkowaną aktywność rekreacyjną, np.:

• pływanie,
• aerobik,
• wodny aerobik,
• nordic walking,
• jazda na rowerze lub rolkach.

W takim przypadku rekomenduje się co najmniej 30 minut ruchu dziennie.

Ile spać i jak odpoczywać dla lepszej odporności?

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną i zależy m.in. od wieku oraz jakości snu, jednak u osób dorosłych najczęściej wynosi średnio około 7 godzin na dobę⁷. Równie istotna jak sama długość snu jest jego regularność – chodzenie spać i wstawanie o stałych porach sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu, szczególnie gdy stała jest godzina pobudki⁷.

Regularny, odpowiednio długi sen umożliwia pełne przejście przez wszystkie fazy snu, wspiera regenerację organizmu, pomaga w radzeniu sobie ze stresem oraz sprzyja prawidłowej pracy układu odpornościowego⁷.

Warto też przeznaczyć odpowiednio dużo czasu na odpoczynek. Na obniżenie poziomu stresu mogą być pomocne techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, medytacja, trening Jacobsona czy joga.

Suplementacja jako uzupełnienie diety na odporność

W okresach zwiększonego zapotrzebowania na wybrane składniki odżywcze pomocna może być suplementacja. W kontekście wsparcia odporności szczególną uwagę zwraca się na witaminę D.

Suplementy diety Naturell, np. Naturell Witamina D 2000 do żucia, Naturell D 2000+, Naturell Witamina D3 4000 czy Naturell Witamina D dla dzieci może stanowić uzupełnienie codziennej diety wspierającej odporność.

Należy pamiętać, że suplementy diety nie zastępują zróżnicowanego jadłospisu. To właśnie zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i odpowiedni styl życia stanowią fundament prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Sprawdź też:

• 5 składników na odporność
• Naturalne sposoby na odporność
• 5 sposobów na wsparcie odporności
• Jak zacząć dbać o siebie? 5 kroków do zdrowia
• Jak dbać o odporność?
• Czynniki negatywnie wpływające na odporność
• Jak zadbać o zdrowie przed nadejściem jesieni?
• Jak zadbać o zdrowie w okresie jesienno-zimowym?
• Szwedzi to jedni z najzdrowszych mieszkańców Europy – jak dbają o swoje zdrowie?

FAQ – często zdawane pytania o wspieranie odporności organizmu na co dzień

Bibliografia:

1. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Śląska Wyższa Szkoła Medyczna w Katowicach, Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności u dzieci, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117
2. Kacprzyk K., Wpływ prowadzenia zajęć wychowania fizycznego na świeżym powietrzu na poprawę wytrzymałości i szybkości u ucznia szkoły podstawowej (doniesienie z badań), Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, Nr(28) 4/2015.
3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, str. 171-272.
4. Plewa M., Markiewicz A., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Katedra Fizjoterapii w Chorobach Narządów Wewnętrznych, Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, tom 2, nr 1, s. 30–37
5. Żelazo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
6. https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext
7. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen