Jaka dieta dla nastolatków? Co powinno znaleźć się w ich codziennym jadłospisie?

Z tego artykułu dowiesz się:

• co powinien jeść nastolatek na co dzień,
• jakie są potrzeby żywieniowe nastoletnich sportowców,
• czym różni się dieta dla nastolatka od jadłospisu osoby dorosłej,
• jak wspierać mózg i koncentrację przez jedzenie u nastolatków,
• co powinna zawierać dieta dla nastolatka z nadwagą.

Co powinien jeść nastolatek, żeby się zdrowo rozwijać?

Codzienna dieta nastolatka powinna być urozmaicona i oparta na świeżych produktach:

• warzywach,
• owocach,
• pełnoziarnistych zbożach,
• chudym mięsie,
• rybach,
• nabiale,
• jajach,
• strączkach^[1].

Organizm w tym wieku szybko rośnie i potrzebuje nie tylko kalorii, ale też jakościowych składników odżywczych – białka, wapnia, żelaza, cynku, witamin z grupy B i witamina D. Ważna jest też odpowiednia ilość tłuszczów, szczególnie nienasyconych.

Jak wygląda dobrze zbilansowana dieta dla nastolatki i nastolatka?

W praktyce to 4–5 regularnych posiłków dziennie, z zachowaniem rytmu i proporcji^[2] – zgodnie z zasadą talerza zdrowego żywienia. W połowie warzywa i owoce, w jednej czwartej produkty zbożowe, a w jednej czwartej białko.

Do tego:

• woda zamiast słodzonych napojów,
• zdrowe tłuszcze,
• minimum słodyczy.

Choć potrzeby energetyczne różnią się zależnie od płci i tempa rozwoju, dieta dla nastolatka i dieta dla nastolatki opiera się na tych samych podstawach.

Co powinna zawierać dieta dla nastoletniego sportowca?

Dieta dla nastoletniego sportowca powinna uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie na białko, węglowodany złożone, elektrolity. Osoby aktywne fizycznie potrzebują też więcej kalorii i nawodnienia.

W menu powinny się znaleźć:

• kasze,
• ryż,
• pełnoziarniste makarony,
• jaja,
• dobrej jakości mięso,
• tofu,
• warzywa i owoce.

Po treningu ważny jest posiłek regeneracyjny – zawierający zarówno białko, jak i węglowodany^[3].

Jak wspierać mózg i koncentrację nastolatka przez dietę?

Dieta wpływa na pamięć, skupienie i odporność na stres. Mózg nastolatka rozwija się intensywnie, dlatego potrzebuje składników wspierających funkcjonowanie mózgu, takich jak:

• żelazo[4],
• cynk[5],
• jod[6],
• witaminy z grupy B (tj. B1, B3, B5, B6, B9 – kwas foliowy, B12)[7],
• kwasy omega-3[8].

Te ostatnie znajdziesz m.in. w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich i siemieniu lnianym.
W przypadku niskiego spożycia ryb, warto rozważyć suplementację DHA, np. w postaci suplementu diety Naturell Omega-3 z alg lub Naturell Omega-3 1000.

Jak powinna wyglądać dieta dla nastolatka z nadwagą?

Dieta dla nastolatka z nadwagą nie powinna być głodówką ani być bardzo restrykcyjna. Najważniejsza jest regularność posiłków, zmniejszenie ilości cukru i przetworzonej żywności oraz zwiększenie udziału warzyw i błonnika.

Zamiast skupiać się na zakazach, warto zmieniać nawyki żywieniowe – jeść przy stole, ograniczyć jedzenie przed ekranem, pić wodę zamiast napojów i więcej się ruszać. Wsparcie emocjonalne i akceptacja są równie ważne, co jadłospis.

Q&A – najważniejsze pytania o dietę dla nastolatków

Co powinien jeść nastolatek w okresie dojrzewania?

Zróżnicowaną dietę opartą na świeżych produktach: warzywach, pełnych zbożach, nabiale, białku i zdrowych tłuszczach. Minimum 4–5 posiłków dziennie.

Jak powinna wyglądać dieta dla nastolatka uprawiającego sport?

Potrzebne jest więcej energii, więcej białka, pełnowartościowe węglowodany i odpowiednie nawodnienie. Posiłek po treningu jest równie ważny, jak sam wysiłek.

Czy dieta może wspierać pamięć i koncentrację?

Tak – szczególnie produkty bogate w omega-3⁸, żelazo⁴, jod⁶, witaminy z grupy B⁷ wymienione powyżej. Warto je włączać do codziennego menu – nawet przy małej aktywności fizycznej.

Przypisy:

^[1] Zasady prawidłowego żywienia dla młodzieży, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/zasady-prawidlowego-zywienia-dla-mlodziezy

^[2] Maria Jodkowska, Katarzyna Radiukiewicz, Zasady prawidłowego żywienia młodzieży, https://imid.med.pl/files/imid/Do%20pobrania/3.1.1.ZDROWA%20JA%20%20%C5%BBywienie.pdf

^[3] Christian Hecht BS, Nicholas Bank BS, Brian Cook PhD, R. Justin Mistovich MD, MBA, Nutritional Recommendations for the Young Athlete, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2768276524005042

[4] Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.

[5] Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.

[6] Jod pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych.

[7] Niacyna, tiamina, B12, B6, foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Kwas pantotenowy pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.

[8] Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.