Co jeść, aby mieć ładną skórę i zdrową cerę?

Co jeść, aby cera była zdrowa i miała ładny koloryt? Sprawdź, jakie produkty wybierać, aby wspierać skórę od środka i zadbać o jej ładny wygląd.

Autor: Redakcja Naturell

Data publikacji: 12.09.2022

Podsumowanie: Dieta na ładną cerę powinna opierać się na odpowiednim nawodnieniu, warzywach i owocach bogatych w antyoksydanty, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, pestkach, rybach morskich i źródłach pełnowartościowego białka. Dla kondycji skóry znaczenie mają m.in. witaminy A, C, E, witaminy z grupy B, żelazo, selen, jod i kwasy omega-3. Warto ograniczać nadmiar cukru, słodyczy, fast foodów, alkoholu, papierosów i produktów wysokoprzetworzonych, ponieważ mogą niekorzystnie wpływać na wygląd cery.

Gdy w twojej diecie brakuje odpowiednich składników odżywczych, skóra staje się poszarzała, pojawiają się na niej zmarszczki, a przy tym traci elastyczność. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta wspierająca kondycję skóry i piękną cerę.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

odpowiednie nawodnienie ma znaczenie dla ogólnej kondycji skóry i jej elastyczności,
dieta na ładną cerę powinna być różnorodna i opierać się na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, dobrych tłuszczach oraz źródłach białka,
dla wyglądu skóry ważne są witaminy z grupy B oraz A, C i E, a także żelazo, selen, cynk, jod i kwasy omega-3,
w codziennym jadłospisie warto uwzględniać owoce jagodowe, tłuste ryby morskie, orzechy i pestki, rośliny strączkowe oraz fermentowane produkty mleczne,
nadmiar cukru, używek i żywności wysokoprzetworzonej może niekorzystnie wpływać na wygląd cery,
suplementy diety mogą być dobrym uzupełnieniem jadłospisu.

Co najlepiej wpływa na wygląd skóry?

Na ładny wygląd skóry i promienną cerę wpływa przede wszystkim woda. Chodzi tutaj oczywiście o odpowiednie uzupełnianie płynów. Twój organizm składa się w ok. 60–70% z wody, a jej niski poziom powoduje m.in. utratę elastyczności skóry, a co za tym idzie np. cellulit, zmarszczki czy ogólne wysuszenie skóry. Zaleca się picie od 2 do 2,5 l dziennie, przy czym część płynów pochodzi z jedzenia.

Jakie składniki odżywcze wpływają na stan skóry?

Możesz wpłynąć na stan swojej skóry za pomocą dobrze zbilansowanej diety, obfitującej w różnorodne produkty żywieniowe.

Na piękną skórę pozytywnie działają:

prowitamina A (która przekształca się w witaminę A),
witaminy z grupy B,
witamina C (to silny antyoksydant wzmacniający naczynia krwionośne),
witamina E (która pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym),
żelazo,
selen,
cynk,
jod,
kwasy omega-3.

Co jeść, aby mieć zdrową cerę i ładną, elastyczną skórę?

Ładną cerę możesz sobie zapewnić dzięki zdrowej, zbilansowanej diecie, która zawiera składniki pokarmowe z każdej grupy w dobrych proporcjach. Oznacza to, że dieta na zdrową i ładną cerę powinna zawierać:

ryby morskie i inne dobre źródła niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych,
warzywa i owoce – zwłaszcza te zawierające duże ilości antyoksydantów, jak np. pomidory, jagody, truskawki czy fasola,
orzechy – są doskonałym źródłem makro- i mikroelementów, a także dobrych tłuszczów,
produkty pełnoziarniste – wspomagające proces oczyszczania organizmu z toksyn i będące źródłem minerałów.

Jakie produkty warto jeść na ładną cerę?

W diecie wspierającej dobrą kondycję skóry warto stawiać przede wszystkim na produkty jak najmniej przetworzone, kolorowe warzywa i owoce, dobre źródła tłuszczów oraz pełnowartościowe białko. Szczególnie pomocne mogą być:

tłuste ryby morskie, np. łosoś, sardynki, śledź czy makrela – dostarczają kwasów omega-3, które należą do ważnych składników błon komórkowych; ich źródłem są przede wszystkim ryby i owoce morza, a także wybrane produkty roślinne, np. siemię lniane czy orzechy włoskie¹^,²;
orzechy, pestki i nasiona, zwłaszcza migdały, pestki słonecznika, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia – są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E oraz składników mineralnych; witamina E działa w organizmie jako antyoksydant, pomagając chronić komórki przed stresem oksydacyjnym³^,⁴;
warzywa pomarańczowe i czerwone, np. marchew, dynia, bataty, papryka czy pomidory – zawierają karotenoidy, czyli naturalne barwniki roślinne; część z nich organizm może przekształcać w witaminę A, która uczestniczy m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu skóry^5,6;
zielone warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż, natka pietruszki czy rukola – dostarczają witamin, składników mineralnych i związków o działaniu antyoksydacyjnym; mogą być dobrym uzupełnieniem codziennej diety nastawionej na różnorodność;
owoce jagodowe, np. borówki, maliny, porzeczki, truskawki i jeżyny – są bogate w polifenole i witaminę C. Witamina C wspiera prawidłową produkcję kolagenu, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania skóry⁷;
produkty pełnoziarniste, np. płatki owsiane, kasza gryczana, pieczywo razowe czy brązowy ryż – dostarczają błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych. Dzięki temu pomagają komponować bardziej sycące i stabilne energetycznie posiłki;
rośliny strączkowe, np. soczewica, ciecierzyca, fasola i groch – są źródłem białka roślinnego, błonnika, żelaza i cynku. Mogą być dobrym elementem diety, zwłaszcza gdy ograniczasz mięso;
jaja, nabiał, chude mięso lub tofu – to produkty dostarczające białka, które jest potrzebne do budowy mięśni. Warto łączyć je z warzywami i źródłami zdrowych tłuszczów, aby posiłek był bardziej kompletny;
kiszonki i fermentowane produkty mleczne, np. kefir, jogurt naturalny, maślanka, kiszona kapusta czy ogórki kiszone – mogą wspierać różnorodność codziennej diety i dostarczać mikrobiomowi bakterii fermentacji mlekowej;
woda oraz produkty bogate w wodę, np. ogórek, arbuz, pomarańcze, zupy czy koktajle warzywno-owocowe – pomagają uzupełniać codzienną podaż płynów, co ma znaczenie dla ogólnej kondycji organizmu i komfortu skóry.

Najlepsze efekty daje nie pojedynczy „superprodukt”, ale regularność i różnorodność. Zamiast opierać dietę na jednym składniku, lepiej zadbać o to, aby w ciągu dnia na talerzu pojawiały się warzywa, owoce, źródła białka, węglowodany złożone pod postacią pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz zdrowe tłuszcze.

Dodatkowo możesz wspomóc pracę swojego organizmu, sięgając po odpowiednie suplementy diety.

Pamiętaj: jeśli chcesz mieć pewność, że wybrany przez ciebie jadłospis zawiera wszystkie niezbędne twojemu organizmowi składniki, możesz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Co wpływa negatywnie na wygląd skóry?

Na cerę niekorzystnie oddziałują m.in.:

słodycze i cukier – mogą powodować m.in. powstawanie pryszczy oraz nadmierne wydzielanie się sebum,
fast food – wysokoprzetworzone, pełne „chemii” jedzenie,
kawa i kakao,
papierosy i alkohol,
nadmiar ostrych przypraw, które mogą sprzyjać podrażnieniom i występowaniu reakcji alergicznych.

Sprawdź też:

FAQ – często zadawane pytania o dietę na zdrową i ładną cerę

Czy dieta o wysokim indeksie glikemicznym może wpływać na wygląd cery?

Tak, u części osób sposób odżywiania oparty na produktach szybko podnoszących poziom glukozy może wiązać się z większą skłonnością do zmian skórnych. Jadłospis z większym udziałem warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych może sprzyjać lepszemu wyglądowi cery, choć reakcja organizmu pozostaje indywidualna⁸.

Czy picie wody ma znaczenie dla kondycji skóry?

Tak, prawidłowe nawodnienie wspiera podstawowe funkcje organizmu, a zbyt mała podaż płynów może pogarszać komfort i ogólną kondycję skóry. W umiarkowanych warunkach całkowita podaż wody dla dorosłych wynosi orientacyjnie około 2,0 l dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn, przy czym część tej ilości pochodzi także z żywności⁹.

Kiedy warto rozważyć suplementację wspierającą kondycję skóry?

Suplementację można rozważyć wtedy, gdy jadłospis bywa okresowo mało urozmaicony albo trudno regularnie dostarczać wybrane składniki wraz z codziennym jedzeniem. Najważniejsza pozostaje jednak zbilansowana dieta, a suplement diety najlepiej traktować jako jej uzupełnienie, a nie zamiennik różnorodnych posiłków.

Przypisy:

Redakcja Naturell

Najnowsze artykuły

Kobieta w dojrzałym wieku przygotowuje w kuchni posiłek zgodny z zasadami diety przy insulinooporności.

Dieta przy insulinooporności

Dieta przy insulinooporności nie musi być restrykcyjna. Sprawdź, jak komponować prosty, sycący i zbilansowany jadłospis.

czytaj

Kobieta wykonuje na macie w domu proste ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup

Kręgosłup lubi regularny, spokojny ruch. Sprawdź, jakie ćwiczenia mogą wspierać plecy i jak wykonywać je bezpiecznie.

czytaj